EJERCICIOS PARA LOS MUSCULOS ABDOMINALES

Los músculos abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia.

Ayudan a mantener el buen estado de la espalda, al movimiento, a la eliminación de grasa, a la respiración rítmica y a conservar la posición erecta.

Sin embargo, pocos hemos experimentado la energía que proporcionan unos músculos abdominales fuertes.

Los abdominales con las manos en la nuca se consideran, generalmente, el mejor ejercicio para fortalecer estos músculos. Sin embargo, tienen poco ritmo y pueden causar torceduras musculares. Por eso resulta comprensible que muchas personas refieran no practicarlos.

Hechos con las piernas estiradas con peligrosos para la parte inferior de la espald a, ya que los músculos abdominales solo pueden levantar el cuerpo del suelo hasta un ángulo de unos 30º y, si intentamos levantarlo mas, entran en actividad los músculos flexores de las caderas. Estos músculos están unidos a la parte inferior de la espalda, causando una gran tensión sobre esa zona.

Esta tensión, sin embargo, puede disminuir manteniendo las rodillas dobladas. Así, pueden realizarse estos ejercicios con manos en la nuca, mientras nos concentramos mentalmente en los músculos abdominales. Tendremos cuidado de no levantarnos bruscamente al terminar, ya que así produciríamos tensión en la misma parte de la espalda.

Un estiramiento evolucionado muy recomendable para fortalecer los músculos abdominales, sin peligro para la parte inferior de la espalda, es el que contrae esos músculos. En este caso, la parte superior del cuerpo se contrae hacia delante por debajo de los 30º y la parte inferior de la espalda permanece plana en el suelo.

Si los músculos se tensan al hacer estos ejercicios debes relajarlos y extender las piernas y brazos en dirección opuesta para lograr una pequeña tensióncontrolada. La mantendrás entre 5 y 8 segundos. Esto, al tensar los abdominales, aliviará la rigidez que hayas experimentado.

PLEGADO ABDOMINAL

Este ejercicio se inicia partiendo de la misma posición que el anterior, pero con los dedos de las manos entrelazados detrás de la cabeza, a la altura de los oídos, y los pies levantados del suelo. Usaremos los músculos abdominales para aguantar la parte superior del cuerpo elevada en un ángulo de unos 30º con el suelo (fig.2a). Desde esta posición, tiraremos de los codos hasta que toquen los muslos, unos 4 cm. por encima de las rodillas (fig.2b).

Regresaremos hacia atrás, como en la fig 2c, y nuevamente levantaremos codos y rodillas, como la fig. 2b. Mientras realizamos estos ejercicios abdominales, la parte inferior de la espalda debe mantenerse plana sobre el suelo en todo momento.

Calentamiento.

• Abdominales: Flexiones de tronco con las manos cruzadas sobre el abdomen, nunca detrás de la nuca. Sin rebotes. En este caso haz tantas repeticiones como puedas, aquí no es necesario que respetes los dos minutos, si lo logras mejor, si no es así, pronto lo alcanzarás.
• Lumbares: Hiperextensiones en banco. Mismas indicaciones que en los abdominales.
• Dorsales: jalones en polea tras nuca. 2 minutos.
• Cuádriceps: extensiones de piernas. Haz el ejercicio trabajando cada pierna por separado. Una repetición con la pierna derecha seguida de otra con la izquierda y así sucesivamente. 2 minutos.
• Pectorales: press de banca con mancuernas. 2 minutos.
• Femorales: curl femoral. Mismas indicaciones que en los cuádriceps.
• Deltoides: press con mancuernas. 2 minutos.

• Gemelos: elevaciones de talones sin peso alternando cada pierna como en los otros ejercicios. 2

  minutos.

• Bíceps: curl con mancuernas. 2 minutos.
• Abductores: Flexiones en máquina. 2 minutos.
• Tríceps: En polea. 2 minutos.
• Cuello: elevaciones en banco con la cabeza colgando. Máxima atención a no realizar rebotes. 1 minuto con el cuerpo "boca arriba" y otro minuto con el cuerpo "boca abajo".
• Antebrazo: flexión de antebrazos con mancuernas, apoyando las muñecas en un banco. 2 minutos.

Al terminar la sesión realiza un trabajo ligero para retomar la normalidad. El mismo ejercicio del calentamiento u otro similar durante cinco minutos a un ritmo muy suave. Con este trabajo tus músculos se acostumbrarán a la dinámica de tu deporte sin ningún riesgo de lesión. Más adelante te beneficiarás de un entrenamiento en el que la mejora específica de la fuerza sea el objetivo. Durante un periodo de 3 a 6 meses esta dinámica te hará mejorar notablemente.

servido por Guillermo 2 comentarios compártelo